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鉄分の重要性

みなさんこんにちは!
秋になって美味しい食べ物や紅葉狩りなど、楽しみが増える時期ですね。私はサンマときのこが楽しみです。

sanma

食べ物のお話しをしていますが、今回は鉄分のお話し をしたいと思います。

みなさんは「フェリチン」という言葉を聞いたことありますか?

フェリチンとは、ひとの身体を構成する水溶性のタンパク質の一種なのです。 内部に鉄分をためることができるため、第二の鉄、貯蔵鉄などとも呼ばれ正確にはこの「貯蔵鉄」と結合しているタンパク質のことになります。
ほとんどが脾臓、肝臓のような臓器や骨髄、小腸粘膜など、細胞内に存在する物質ですが、血液の中にも少量のフェリチンが存在しています。
さて、そんな鉄を貯めるフェリチンが不足が起こる時、体内はどういう状況になっているのでしょうか?
先ほどお話しましたがフェリチンは体内に鉄を貯めているいわば貯蔵庫なのです。

フェリチン

それに対して、鉄不足や貧血と言うと多くの人が真っ先に思い浮かべるヘモグロビンは、酸素を身体の隅々まで運ぶという生命維持に欠かせない役割を持った細胞です。ヘモグロビンも鉄が無いと、酸素を運ぶことが出来ないため、鉄を持ち動いています。

体内に取り込まれた鉄は、優先的にヘモグロビンの方に回されます。他の余ったものがフェリチンに蓄えられる形になります。
ただし、出血や鉄不足の時は、フェリチンに蓄えられた鉄から使うことになるためヘモグロビンの鉄よりフェリチンの鉄の方が先に無くなってしまうんです。ですので、そのまま必要な鉄分を補わずに倉庫から出して使う一方だと、体内の鉄の貯蔵量がどんどん減りフェリチン不足に陥ると考えるとわかりやすいでしょう。
フェリチン不足が身体に起こると、どのような状況になるのでしょうか?

それではまず、フェリチンの基準値や検査方法などについて説明いたします。
フェリチンの測定法にはいくつか方法があり、それぞれ基準値がちがいます。
また、医療機関や検査機関によっても、正常とされる値が若干異なっているようなのです。
血清フェリチンの測定法としてよく用いられるのは、金コロイド凝集法とRIA法です。
・金コロイド凝集法では
男性40~100ng/ml  女性20~70ng/ml
・RIA法の場合では
男性20~220ng/ml  女性10~85ng/ml
程度を正常値として設定している施設が多いようです。
数値が基準より下回っている場合は貧血、上回っている場合は悪性腫瘍が疑われるようです。

そこでフェリチン不足で起こる症状と病気についてお話しいたします。
フェリチンが不足しているということは、鉄が欠乏している状態です。
鉄不足が引き起こす症状と言うと貧血くらいしか思い浮かばないという人が多いかもしれませんが、実は、鉄はもっと様々な影響を私たちの全身に及ぼしています。鉄は、細胞を作るために不可欠な物質ですから、鉄が足りなくなると新しい細胞が作られなくなってしまいます。困りますね。
例えば、肌荒れの症状が出るのもそのためです。
お肌の次の細胞がうまく新しい細胞に入れ替わることができないため、新陳代謝が落ちいつまでも荒れた状態が目立ってしまいます。また、細胞の生まれ変わりが正常に行われないのは何も皮膚表面だけの問題ではありません。
免疫細胞の数が減少したり、脳内のセロトニンやドーパミンのような神経伝達物質が不足したりといった深刻な影響が全身に表れます。
つまり、貧血だけでなく次の症状にも強く関与しています。
・肌荒れ
・睡眠障害
・うつ
・慢性化している疲労感
・長引く風邪
なども鉄分不足の影響と考えられるんですね。
このように、「フェリチン」は鉄を貯蔵する役割を果たしていますが、不足すると全身に影響を与えてしまいます。

肌荒れ

フェリチン不足は女性に多いです。

女性にフェリチン不足が多いのは、男性よりも鉄を多く必要とするのに、それを貯める貯蔵鉄の量が少ないからです。
ご存知のとおり女性には生理(月経)があります。その際の出血で大量の鉄分が失われます。この時に失われた鉄分を補うのは、決して簡単ではありません。しかし、鉄を貯蔵するフェリチンの量が、女性は男性に比べて少ないため、身体に必要な鉄分を食事で常に補うようにしなければならず、女性は男性よりも5~7mgほど多くの鉄分を食事から摂取する必要があるそうです。
具体的には、男性の1日の鉄分摂取量が10mgであれば、女性は15mg程度の量を毎日摂らなければならない計算になります。しかし、この量を普段の食事で摂るのはかなり難しいため、知らない間に鉄欠乏性貧血に陥っている女性が意外と多いそうです。

そして実は、最近は婦人科でもフェリチンは注目を集めています。特に不妊治療の分野では検査の重要性が問題視されています。
フェリチン不足と不妊の関係性が研究されています。貧血と不妊の密接な関係とは何かを考えていきましょう。
フェリチン不足は、不妊に大いに関係しているようです。フェリチンが5以下だと妊娠が難しくなると言われています。
何故かというと、鉄分が不足しているとエネルギー生成がうまくいかず、卵細胞が上手に育たなくなるからです。
鉄分は、全身細胞を構成する上でとても大事な要素なのです。
人間の体の中にある、鉄を貯めておく貯蔵鉄の量(いわゆるフェリチン)がどのくらいあるのかを調べる事が必要です。
このフェリチンの値は、少なくとも30ng/ml~50ng/mlが必要な値とされ、理想としては、100~150ng/mlあたりといわれています。
栄養療法で体内の鉄分の貯蔵庫といわれるフェリチンの値が上がり、妊娠に成功したという例がいくつも挙げられています。
フェリチンの値が30を超える事で体調が良くなるといわれてますが、産婦人科では、貧血の状態のバロメータとなるフェリチンの値が5~10以内だと妊娠は難しいといわれています。貯蔵鉄が少ないと、貧血が起こり不妊症になりやすくなります。
女性の場合、生理前後は子宮が剥がれ落ちる事で血液が多く排出される為、貧血を防ぐ為にも鉄分豊富な食材やサプリメントを摂らなければ余計に鉄分が不足し、益々体調が悪化してしまうようです。
貧血の診断基準については、赤血球のヘモグロビンから使用されます。しかし、体内の鉄分とは、組織鉄や貯蔵鉄として存在しているといわれています。赤血球に含まれているヘモグロビンが正常値であった場合も、貯蔵鉄が少ないと体内の組織には鉄分が十分ではないとされます。

このフェリチンが不足すると鉄分が不足し、活性酵素が発生し、抗酸化酵素の働きが低下します。すると、卵子の染色体異常が増加し、酸化ストレスになり 卵子の染色体異常が増加すると言われています。その結果、鉄不足になると不妊や肩こりやめまいや冷え性などの症状が出ます。
この症状には私たちの鍼灸マッサージが得意とする治療です。とても有効です。
フェリチンの値が30を超えるとこうした症状はかなり改善されるといわれていますし、50以上では、とても治りやすくなるようです。

この酸化ストレスもフェリチン不足と同様に不妊の原因となる為、日頃から鉄分をしっかり摂る事が必要です。

さて、フェリチン不足の仕組がわかったとことろで一番知りたいのが、そう!「フェリチンを増やす方法」ですよね。
ちょっと紹介させていただきます。
フェリチンを増やす方法として、最初に鉄分を多く含む食べ物を食事に取り入れることが重要であることはわかりますよね。

しかし、ただ闇雲に鉄分の多そうな食材を選んで食べていたのでは効率的ではないようです。
せっかく摂った鉄分が身体に吸収されなければ意味がないからです。
鉄分を体に取り込むためには、鉄分の多い食べ物を食べると言うだけでなく、次にの3つのポイントが大事になっていきます。
①鉄分の吸収を助ける食べ物を同時に摂取することと
③鉄分の吸収を阻害する食べ物を摂らないようにすること
③身体に吸収されやすい形の鉄分を含んだ食べ物を食べること
フェリチン不足を補う食事療法では、上記の3つのポイントを踏まえた食事とはどんな食事なのでしょうか?

ヘム2

鉄は一度に吸収される量が限られているので一度に大量に摂っても無駄になってしまいます。毎食少しずつ鉄分を摂るように心がけることが大事です。
①鉄分の吸収を助ける食べ物

鉄分の吸収を助ける栄養素
たんぱく質・ビタミンC・ビタミンB群
鉄分の吸収を助ける食べ物
レモン、オレンジ、いちご
中でもレモンは鉄の吸収率を2倍に引き上げるためお勧めです。

②鉄分の吸収を阻害する食べ物

鉄分の吸収を阻害する栄養素
炭酸・食物繊維・タンニン・カルシウム
鉄分の吸収を阻害する食べ物・飲み物
紅茶・牛乳・炭酸飲料・コーヒー

このように食材には鉄分の吸収を阻害する働きがありますが、食事時間とずらして飲むようにすれば鉄分の吸収に影響を与えずに済みます。

③身体に吸収されやすい形の鉄分を含んだ食べ物

動物性の食品に含まれるヘム鉄と、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄では、吸収率が大きく違います。
ヘム鉄の吸収率
23~28%
かつお・レバー・しじみやあさりなどの貝類など
非ヘム鉄の吸収率
1~5%
ココア、プルーン、きな粉、ひじきなど
実は、鉄分が多いと言われているプルーンであっても、含まれているのは非ヘム鉄ですから、貝類やレバーのヘム鉄と比較すると、吸収率では劣っています。ですから、効率よく摂取するならヘム鉄を多く含む食材を選んで摂取した方がよいと考えられます。

 

食材だけで十分な鉄分を取るのは難しいなぁと思う方にはサプリメントもお勧めです。
なのでフェリチン不足を補うサプリを活用している方も多いようです。
さて、ここまで鉄分を摂るための食材を説明してきましたが、「毎日鉄分のことを考えた食生活をするのは大変…!」「食事だけでは十分な鉄分が摂れそうにない…」という方も多くいらっしゃると思います。
また、働いている方や、好き嫌いの多い方、外食が多い方、ごはんづくりになかなか時間を掛けられない方は、サプリも活用してみるものとてもいい方法ですよね。ヘム鉄のサプリや、鉄分の吸収を助けるビタミンB、ビタミンC群などのサプリもお勧めです。

さて、いろいろお話しさせていただきましたが鉄分がいかに身体に重要かがわかりました。

最近では鉄分の不足している女性を鉄欠乏女子=「テケジョ」と呼ぶそうです。テケジョにならないように、日々の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

鉄分をとって身体も気持ちも元気に秋を迎えましょう。

 

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